Owoce kontra soki

Zdrowie na talerzu (ale również w szklance czy kubku)

Jeśli ktoś od początku śledzi moje zalecenia żywieniowe, to czuje się być może nieco zagubiony. Nie polecam ograniczenia tłuszczu, liczenia kalorii, więc co zrobić, aby zachować smukłą sylwetkę i zdrowie? Czyżby nie zależało to jak wyglądamy od tego co jemy?

Oczywiście, że zależy i to nie tylko od tego co jemy, ale również od tego co pijemy.

W każdym supermarkecie, ogromną powierzchnię sklepu zapełniają półki z napojami, sokami, nektarami. Dodatkowo w każdym miejscu użyteczności publicznej możemy znaleźć automat z piciem, ponieważ każdy wie, jak istotne jest, żeby się nawadniać. Tylko czemu paradoksalnie rzadko znajdujemy tam wodę? Albo czemu nasze dziecko wraca ze szkoły i mówi, że kartonik soczku jest tańszy niż zwykła butelka wody? Nie zdajemy sobie sprawy z tego jak niebezpieczne może być nadmierne spożywanie słodkich napojów czy soków a to właśnie one są jedną z głównych przyczyn epidemii otyłości.

Co znajdziemy w słodkich napojach i czemu tyle ich spożywamy?

Otóż po zjedzeniu normalnego posiłku, jesteśmy syci, natomiast ten mechanizm nie działa przy napojach. Jesteśmy spragnieni, więc pijemy, dostarczamy sobie kalorii, ale nie zaspakajamy głodu, ani nawet pragnienia. Paradoksalnie, pijąc napoje słodzone nie gasimy pragnienia więc zaraz sięgniemy po więcej.

Czy wiecie, ile kostek cukru zawiera przeciętny 1 litrowy napój lub nektar? To ok 20 kostek dosypanego cukru! Natomiast co możemy znaleźć w soku? Zgodnie z normatywami Food and Drug Administration (FDA) sokiem jest produkt zawierający 100 % soku owocowego. Sok nie może zawierać dodatku cukru, słodzików, witamin ani wapnia. Bardzo dobrze, ale nie pamiętamy o tym, że taki sok składa się głównie z węglowodanów takich jak: sacharoza, fruktoza, glukoza i sorbitol, oraz soli mineralnych i witamin. To prawda, że są to cukry naturalne, lecz nie zmienia to faktu, że są to cukry proste. Pamiętajmy, że biały cukier w cukiernicy też pochodzi z naturalnych źródeł, jest to cukier z buraków.

Cukry proste

Sacharoza to cukier najbardziej nam znany- ten w cukiernicy, którym czasem słodzimy. Jest to dwucukier składający się z glukozy i fruktozy, rozkładany w jelicie do cukrów pojedynczych.

Glukoza –  pojedynczy cukier, który nie jest przesadnie słodki w smaku.  Jest on natychmiast wchłaniany w jelicie. Jest to ten cukier, który krąży we krwi odżywiając wszystkie komórki naszego ciała.

Fruktoza to również cukier pojedynczy. W stanie naturalnym występuje on głównie w owocach – stąd jego nazwa. To on nadaje słodkość naszemu cukrowi w cukiernicy, gdyż jest znacznie słodszy od glukozy. Fruktoza wymaga specjalnego wspomagania w procesie wchłaniania i przebiega to lepiej, jeśli stężenia fruktozy i glukozy są takie same. Przy nadmiarze fruktozy dochodzi do zaburzeń wchłaniania, a w konsekwencji do problemów żołądkowo- jelitowych.

Sorbitol jest substancja należąca do alkoholi cukrowych, wchłaniany jest drogą biernej dyfuzji, dlatego łatwo dochodzi do zaburzeń jego wchłaniania. Niewchłonięte węglowodany (cukry) mogą być przyczyną przewlekłej biegunki wzdęć i bólów brzucha.

Owoce kontra soki

Do niedawna owoce dostępne były tylko w sezonie, czyli w Polsce głównie latem i jesienią. Zawsze był to rodzaj deseru, czasem jedyna dostępna słodycz. Od czasu globalizacji i rozwoju przemysłu spożywczego, wszelkie owoce dostępne są przez cały rok, a nam wydaje się, że możemy nimi zastępować polecane warzywa i robimy tak, w trosce o nasze zdrowie. Tylko że, wieczny pośpiech powoduje, że zamiast owoców pijemy sok – bo szybciej, nie trzeba męczyć się z gryzieniem, można pochłonąć dzienną zalecaną porcję warzyw i owoców w tzw. międzyczasie.

Dziecku podajemy butelkę soku i nie martwimy się, że nie zjadło jarzynek na obiad. Cieszymy się, że w ten sposób zapewniamy mu spożycie odpowiedniej ilości witamin i soli mineralnych. Jednak pijąc soki dostarczamy organizmowi bardzo dużo cukrów prostych, znacznie więcej niż przy jedzeniu owoców, ponieważ nie bylibyśmy w stanie zjeść wszystkich tych owoców, z których wypijamy codziennie soki.

Owoc, w przeciwieństwie do soku, poza witaminami i minerałami zawiera też błonnik i pektyny a to właśnie one powodują, że trawienie rozpoczyna się już w ustach – poprzez żucie i mieszanie ze śliną zawierającą enzymy trawienne. Następnie, wchłanianie jest powolniejsze dające uczucie sytości, a niestrawione «resztki» są dobrym pożywieniem dla naszych dobroczynnych bakterii jelitowych stojących na straży odporności i smukłej sylwetki.

Natomiast po wypiciu soku (nawet świeżo wyciśniętego) owszem, zaspokajamy zapotrzebowanie na witaminę C i niektóre dobroczynne minerały, ale jednocześnie dostarczamy organizmowi nadmierne ilości cukrów.

Owoce w OGRANICZONEJ ILOŚCI to rzeczywiście samo zdrowie i są one polecane,

ale sok z owoców to nie owoc.

AKTUALNE rekomendacje dotyczące picia soków owocowych przez dzieci i młodzież opublikowane w czasopiśmie Pediatrics w maju 2017 r.:

1)     Nie zalecają picia soków przez niemowlęta do 1 rż.

2)     W wieku 1-3 lata maksymalne spożycie soków na dobę to 120 ml (½ szklanki!)

3)     Młodzież najwyżej 1 szklanka soku dziennie.

4)     Przy jakichkolwiek problemach z przyrostem masy ciała u dzieci (zarówno za dużych jak i za małych) należy całkowicie zrezygnować z soków.

5)     Soki nie mają żadnej przewagi odżywczej nad owocami.

6)     Napoje produkowane na bazie soków nie są żadnym ekwiwalentem soków.

7)     Podawanie soków nie jest właściwym sposobem nawadniania ani w biegunce, ani przy odwodnieniu.

8)     Nadmierne spożycie soków może być przyczyną biegunki, bólów brzucha, wzdęć, może również prowadzić do próchnicy zębów.

 A co z napojami typu light – 0 kalorii, bez cukru?

Amerykańscy badacze z Purdue University twierdzą, że paradoksalnie powodują one tycie. Okazuje się, że organizm oczekuje, że wraz ze słodkim jedzeniem otrzyma porządny zastrzyk kaloryczny. Gdy tak się nie dzieje, zaostrza się nam apetyt, który trudniej jest zaspokoić. Wszelkiego rodzaju słodziki, używane do napojów typu light wpływają również na metabolizm poprzez zaburzenia w naszym mikrobiomie i promując rozwój szkodliwych bakterii w jelitach.

Przez 7 lat prowadzono badania epidemiologiczne dotyczące wpływu słodzików na przyrost tkanki tłuszczowej u ludzi (Swithers i in. 2010r). Wykazano dwukrotnie większe ryzyko otyłości u osób stosujących sztuczne słodziki w porównaniu do tych które piły normalnie słodzone napoje.

Tak jak wspomniałam wynika to z odbierania sygnałów przez nasz mózg. Podczas stosowania substytutów mózg przestaje prawidłowo „liczyć kalorie”. Dochodzi do rozregulowania kontroli równowagi energetycznej organizmu, a stąd już prosta droga do tycia.

W dzieciństwie tworzą się nawyki żywieniowe, które potem bardzo trudno wyplenić, więc to od nas – rodziców, dziadków zależy, czy i w jakim stopniu nasze dziecko będzie zdrowe i czy będzie otyłe.

 

Dr n. med. Anna Wójtowicz