CZY WARTO BAĆ SIĘ TŁUSZCZU?

Nauczono nas, że tłusto to niezdrowo. Że tłuszcz szkodzi zarówno sylwetce jak i wątrobie a szczególnie zły wpływ ma na choroby serca i układu krążenia. Ale co to znaczy tłusto?

Są co prawda określone normy, jaką część naszej diety powinny stanowić tłuszcze, ale skoro są one złe to może najlepiej wogóle unikać tłuszczów w jedzeniu, a co się da to «odchudzić» tworząc produkty typu „light”.

Jak to się więc dzieje, że im bardziej chudo i „zdrowo” (bo bez tłuszczu) jemy, tym więcej otyłości, chorób serca, nowotworów i innych chorób cywilizacyjnych, które mają udowodniony związek z naszym stylem życia a  w szczególności z dietą.

Jak zwykle chodzi o «złoty środek» bo zarówno nadmiar jak i niedobór tłuszczów w diecie jest szkodliwy, a my dbając o zdrowie i unikając tłuszczu popadliśmy w bardzo szkodliwą skrajność.

30% przyjmowanych w ciągu doby kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, tymczasem wierząc w szkodliwość tłuszczu niektóre kraje zmieniły te rekomendacje polecając ograniczenie tłuszczu szczególnie tego z mięsa i produktów mlecznych zalecając chude sery, chude mleko i chude mięso jako najzdrowsze.

Zapominamy, że zmniejszając udział tłuszczów zwiększamy ilość węglowodanów i białek a to wcale nie jest korzystne z różnych względów o których później.

Tymczasem okazuje się, że dieta niskotłuszczowa jest niezdrowa!

Coraz częściej dyskutują o tym naukowcy. O szkodliwości diety niskotłuszczowej dyskutowano na międzynarodowej konferencji kardiologicznej w Barcelonie w sierpniu br. 2017.

Długi czas przekonywano nas, że tłuste mięso, smalec, boczek, śmietana i masło są naszymi wrogami. Polecano zastępować je tłuszczami roślinnymi. Czy słusznie?  Aby odpowiedzieć na tak postawione pytanie musimy trochę bliżej zapoznać się z tłuszczami.

Nie wszystkie tłuszcze są takie złe

Przede wszystkim zamiast wrzucać wszystkie tłuszcze do jednego worka musimy je podzielić, bo istnieją tłuszcze bardzo dobre, w miarę neutralne i te złe.

Tutaj przepraszam za nieco nudnej teorii, ale wierzcie mi jest ona kluczowa do zrozumienia roli tłuszczu, abyśmy nie dali się omamić durnymi reklamami np. środków odchudzających których działanie polega na blokadzie wchłaniania tłuszczu w jelicie. Nie dość, że nie działa to bardzo szkodzi!

A więc najprostszy podział tłuszczów to podział na tłuszcze zwierzęce i roślinne.

Możemy je również podzielić biorąc pod uwagę jakie kwasy tłuszczowe wchodzą w ich skład

-nasycone kwasy tłuszczowe: mięso i jego przetwory, jaja, mleko i przetwory mleczne.

-nienasycone kwasy tłuszczowe: głównie roślinne w różnych roślinach, z których wytwarzany jest olej, ale również tłuszcz rybi.

Cząsteczka kwasów nasyconych nie ma żadnych wiązań podwójnych co powoduje, że w temperaturze pokojowej tłuszcz ten ma konsystencję ciała stałego np. słonina, smalec, masło.

Kwasy tłuszczowe nienasycone zawierają co najmniej jedno wiązanie podwójne (cis) co powoduje, że w temperaturze pokojowej mają postać oleistego płynu, w organizmie zaś stanowią elastyczny składnik błon komórkowych.

Tłuszcze nienasycone są więc płynne i dzielą się na

– kwasy wielonienasycone: omega 3 (ryby i owoce morza, mleko kobiece)

– kwasy wielonienasycone: omega 6 (oleje roślinne: słonecznikowy, sojowy itp.)

– kwasy jednonienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z migdałów i orzeszków ziemnych, sezamu orzechów laskowych oraz awokado)

Jeśli elastyczne wiązanie cis poddamy obróbce przemysłowej zmieni się ono w sztywne wiązanie trans, powodujące utwardzenie tłuszczu (margaryna, tłuszcz w słodyczach i wszelkich produktach wysoko przetworzonych, w daniach smażonych w barach fast-food). Są to te tłuszcze, których musimy unikać ze względu na ich bardzo szkodliwe działanie.

Kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone mogą być syntetyzowane przez organizm człowieka, zwykle jest to jednak produkcja niewystarczająca.

Niestety w naszych organizmach nie potrafimy wytworzyć kwasów wielonienasyconych, dlatego nazywane są one niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi NNKT.

Konieczne jest dostarczenie ich z pożywieniem.

Aby być zdrowym nasza dieta musi zawierać zarówno tłuszcze omega-3 jak i omega -6. Oba rodzaje należą do NNKT.

O tym wiadomo od dawna i wiele się o tym mówiło przekonując do stosowania jak największej ilości olejów zastępując w ten sposób inne (jak się wydawało) niezdrowe tłuszcze. Okazuje się, że to nie takie proste.  Te dwa rodzaje niezbędnych tłuszczów mają zupełnie inne działanie na nasz metabolizm, potrzebne są nam, ale w odpowiednich ilościach, a najważniejsze są proporcje w jakich występują.

Jak wszędzie, do prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczna jest równowaga. Aby ją osiągnąć stosunek kwasów tłuszczowych omega- 6 do omega- 3 powinien wynosić maximum 5 :1 a w naszej typowej diecie wynosi zwykle 20 :1 co jest bardzo niekorzystne, a wynika z bardzo szerokiego zastąpienia tłuszczów nasyconych tłuszczami roślinnymi w postaci olejów.  Jednym słowem za dużo olejów: słonecznikowego, sojowego, z pestek winogron, itp. a za mało ryb, orzechów, dziczyzny.

Spowodowała to szeroko zakrojona kampania przeciw tłuszczom nasyconym (masło, smalec) i zastąpienia ich w kuchni olejami.

Pamiętajmy, że oliwa z oliwek i olej lniany to innego rodzaju tłuszcze, czyli tłuszcze jednonienasycone, które mają bardzo dobroczynny wpływ na nasz organizm.

Tłuszcze których warto unikać

Zacznijmy jednak od tego co jest naprawdę złe i czego naprawdę należy unikać.

Są to wspomniane tzw. tłuszcze trans- powstają głównie w czasie obróbki przemysłowej płynnych olejów roślinnych.

Znajdują się głównie w margarynach, gotowych sosach sałatkowych, w słodyczach, pieczywie cukierniczym (gotowe ciasta) chipsach, kruchych ciasteczkach, daniach smażonych w barach typu fast-food, sosach i zupkach z proszku. A więc to nie to, z czym głównie kojarzy się tłuszcz, to nie masełko, boczek, tłuste mięso są złe, a tłuszcze które ukryte są w produktach nie kojarzonych z tłuszczem – słodyczach lub udających produkty zdrowe- sosach sałatkowych, drożdżówkach itp.

Tłuszcze trans są szeroko stosowane w przemyśle, gdyż zapewniają trwałość produktów, no i są tanie. Wszędzie tam, gdzie w składzie jest podany tłuszcz roślinny możemy podejrzewać obecność tłuszczu trans.

Jak to działa w naszym organizmie

Obecność w pożywieniu tłuszczów trans powoduje tycie. Można by powiedzieć, że przecież każde tłuszcze przyczyniają się do zwiększenia masy ciała, mają przecież dużo kalorii. Otóż nie!

Ale wracając do wpływu tłuszczów trans na otyłość i stan zdrowia, wykonano badanie które opublikowano w 2007 r w czasopismach medycznych. Przez 6 lat 2 grupy małp (takich badań na ludziach się nie robi z wiadomych względów) karmiono dietą o identycznym składzie i kaloryczności z jednym wyjątkiem-w jednej grupie 17% kalorii pochodziło z naturalnych olejów roślinnych, w drugiej były to utwardzone tłuszcze trans. Małpy karmione były tak, aby waga utrzymywała się na stałym poziomie, jednak w grupie z tłuszczami trans małpy nie dość, że utyły to jeszcze 3 krotnie wzrosła u nich ilość tłuszczu trzewnego (to ten zły, gromadzący się wokół narządów jamy brzusznej) oraz znacznie pogorszyła się tolerancja glukozy- czyli prosta droga do cukrzycy.

Tłuszcze trans nie dość, że podnoszą poziom złego cholesterolu to jeszcze obniżają poziom tego dobrego, mają wpływ na powstanie raka piersi i innych nowotworów oraz zwiększają, jak wspomniałam, prawdopodobieństwo pojawienia się cukrzycy.

Nie ma limitów bezpiecznego ich spożycia, gdyż są tak niebezpieczne, a jednak są stosowane. Dlaczego? Chipsy, krakersy i inne ciasteczka są dzięki nim bardziej chrupiące i lepiej się sprzedają, tłuszcz ten można długo przechowywać a wielokrotne smażenie na tym samym tłuszczu nie powoduje dymienia.

Co zrobić, aby ograniczyć ich udział w naszej diecie?

-unikać barów szybkiej obsługi, unikać frytek, pączków i innych smażonych przekąsek

-unikać produktów przetworzonych, wszelkich produktów z proszku, pieczywa cukierniczego, ciastek nadziewanych masa tłuszczową

-czytać etykiety- tłuszcze trans to tłuszcze utwardzone lub uwodornione. Z kolei produkty reklamowane jako niezawierające cholesterolu często zawierają utwardzone tłuszcze roślinne

-nie jeść margaryn i nie używać ich w kuchni

-nie jeść wyrobów cukierniczych- wybrać domowe ciasto (takie też można kupić)

A więc tłuszczom trans mówimy nie, ale nie bójmy się innych tłuszczów. Rosół z apetycznymi oczkami tłuszczu, kanapka z masełkiem, twarożek ze śmietaną, jajecznica na boczku nie są tak straszne jak dotychczas się wydawało.

Bo że oliwa, orzechy, oraz tłuste ryby zawierają tłuszcze nam niezbędne to chyba każdy już wie, ale o tym w następnym odcinku – zapraszam :)

Dr n. med. Anna Wójtowicz