O TŁUSZCZACH CIĄG DALSZY

W poprzednim odcinku skupiłam się na najgorszych dla naszego zdrowia tłuszczach tzw tłuszczach trans, których naprawdę powinniśmy unikać.

Ale przecież to tylko część tłuszczu zawartego w pokarmach.  Co z resztą?

Cholesterol

Zacznę od cholesterolu, który uważany jest za naszego głównego wroga.

Cholesterol jest tłuszczem występującym w błonie komórkowej każdej komórki zwierzęcej, działając na nią stabilizująco (a więc decydując o jej przeżyciu).

 Potocznie cholesterolem nazywamy połączenie tłuszczu z białkiem nośnikowym tworzącym lipoproteiny krążące w osoczu krwi.

 Często robimy badanie poziomu cholesterolu we krwi i martwimy się, gdy jest on zbyt wysoki, gdyż kojarzy się to z ryzykiem chorób serca. Otóż od dawna już wiadomo, że nie tyle poziom cholesterolu całkowitego, co poszczególne jego frakcje odpowiadają za zwiększone lub zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

 Cholesterol występuje w dwóch głównych postaciach – tzw. HDL czyli lipoproteina o wysokiej gęstości- on chroni nasze serce i naczynia i cieszymy się gdy jest go dużo.

 Drugi rodzaj to ten zły, czyli LDL – lipoproteina o niskiej gęstości- dotychczas uznawany za głównego winowajcę.

Cholesterol – przyczyną chorób?

Nie tyle ważne jest jaki mamy poziom cholesterolu całkowitego we krwi, ale jakie frakcje się na niego składają i gdzie jest on zgromadzony – nie jest dobrze, jeśli złogi cholesterolu zgromadzone są w ścianach tętnic.

Taki stan nazywany jest miażdżycą, czyli chorobą błony wewnętrznej tętnic. Tam tworzą się zgrubienia nazywane blaszką miażdżycową, zbudowane zwykle z cholesterolu LDL i kilku innych substancji.

A więc pierwszym elementem zagrożenia miażdżycowego jest rzeczywiście duża ilość krążącego LDL, ale drugim (niezbędnym) czynnikiem, aby ten cholesterol tam się odłożył, jest uszkodzenie śródbłonka tętnic. Przyczyn takiego uszkodzenia może być wiele, ale na ogół sprowadza się to do szeroko pojętego ZAPALENIA.  Tak więc miażdżyca to rodzaj zapalenia.

Taka blaszka miażdżycowa może być przyczyną zatoru, zakrzepu lub krwawienia powodując zawał serca lub udar mózgu, ale też zwężając światło naczyń tętniczych prowadzi do niedotlenienia ważnych dla życia narządów w tym oczywiście mózgu.

Ale, ale.... jak te informacje mają się do naszego jedzenia?

Dotychczas mówiono nam, że mamy unikać cholesterolu w trosce o zdrowie.

 Aby to ułatwić na etykietach znajdziemy podane w składzie, ile tego cholesterolu tam się znajduje, a często wielki napis na etykiecie- NIE ZAWIERA CHOLESTEROLU, mający przekonać, że dany produkt jest zdrowy (jest to oczywiście chwyt marketingowy, gdyż takie napisy możemy znaleźć na produktach pochodzenia roślinnego z założenia pozbawionych cholesterolu – jest to składnik jedynie produktów pochodzenia zwierzęcego).

Czy rzeczywiście unikając cholesterolu w diecie zmniejszamy ryzyko miażdżycy?

Przede wszystkim cholesterol w dużej części syntetyzowany jest przez organizm, a tylko ok 20% pochodzi z pożywienia. Zresztą zdrowe produkty jak ryby, owoce morza zawierają znacznie więcej cholesterolu niż «niezdrowe» jak czerwone mięso. Jaja – pełne cholesterolu miały z tego powodu przez wiele lat złą prasę ze szkodą dla zdrowia tych którzy ich unikali. Ilość cholesterolu w tym co jemy ma naprawdę marginalne znaczenie, więc możemy spokojnie jeść jajka.

Poza tym musimy pamiętać, że cholesterol jest nam niezbędny, jest on prekursorem wielu kluczowych hormonów (kortyzon, progesteron, estrogen, testosteron) i witamin - odgrywa kluczową rolę w syntezie witaminy D3, poza tym stanowi ważny składnik błon komórkowych szczególnie w mózgu i dla dzieci jest niezbędny do prawidłowego rozwoju umysłowego. Oczywiście nie tylko dla dzieci, gdyż decyduje o prawidłowym działaniu synaps, czyli połączeń między komórkami mózgu.

Okazuje się, że odgrywa również dużą rolę w działaniu systemu odpornościowego, który jak wiadomo chroni nas przed zakażeniami, ale również stoi na straży obrony p-nowotworowej, a jego nieprawidłowe działanie może objawić się chorobami autoimmunologicznymi.

Więc czy naprawdę unikać cholesterolu w pożywieniu, czy to ma sens?

Wykonano badania epidemiologiczne i po ich wnikliwej analizie okazało się, że owszem za pomocą diety możemy zredukować poziom cholesterolu we krwi, jednak nie ma to żadnego wpływu na redukcję chorób serca i układu krążenia oraz udarów mózgu.

Nie namawiam nikogo, aby przestał się badać lub ignorował zły lipidogram: czyli wysoki poziom LDL, niski poziom HDL i wysokie trójglicerydy.

Badania są konieczne i tzw. zły lipidogram świadczy o tym, że nasza dieta i styl życia są nieprawidłowe.

Skąd się bierze cholesterol

 To nie od zjedzenia cholesterolu rośnie nam zły cholesterol, ale od zjadania tłuszczów trans: one zwiększają ilość LDL a zmniejszają HDL, od zjadania cukru, który sprzyja zapaleniom, od otyłości brzusznej która jest wynikiem złej diety polegającej głównie na fast foodach (choć nie tylko).

Aby zmniejszyć ryzyko miażdżycy zjadajmy więcej kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, migdały, orzeszki ziemne avocado) wielonienasyconych omega 3 (ryby i owoce morza, olej lniany, siemię lniane) produkty te nie tylko normalizują lipidogram, ale też działają przeciwzapalnie.

To duża ilość oliwy z oliwek jest tak ważna w diecie śródziemnomorskiej uchodzącej za najlepszą dla serca.

Tłuszcze – ich wpływ na nasze zdrowie

A co z tłuszczami nasyconymi, które głównie winione były za powstanie miażdżycy?  Okazuje się, że owszem, nadmiar nie jest zbyt korzystny, ale tak naprawdę mają one raczej neutralne znaczenie, co prawda (w nadmiarze !!!) mogą zwiększać ilość LDL, ale zwiększają również poziom HDL, a więc frakcji chroniącej przed miażdżycą.

Walka ze zbyt dużą konsumpcją tłuszczów nasyconych i zastąpienie ich olejami roślinnymi (głównie omega 6) spowodowało bardzo niekorzystny stosunek poziomu kwasów omega 3 do omega 6, na korzyść tych ostatnich, a więc zamiast prawidłowego maximum 1:5 mamy obecnie ok 1:20. Powoduje to, że działanie prozapalne kwasów omega 6 (czyli tłuszczu zawartego w olejach) nie jest w odpowiedni sposób neutralizowane przez kwasy omega 3 i promuje powstawanie niektórych chorób.

Ograniczania tłuszczów w diecie ma jeszcze inne implikacje.

Tłuszcz jest nośnikiem smaku- nie ma smacznej beztłuszczowej diety. Aby więc ludzie chcieli jeść «odchudzone» produkty używa się sporo wypełniaczy poprawiaczy smaku i dużo cukru (pod różnymi postaciami więc nie zawsze powstanie produkt słodki).

Tłuszcz powoduje uczucie sytości, więc produktów o normalnej zawartości tłuszczu zjemy w sumie mniej i dłużej jesteśmy nasyceni niż po tych «odchudzonych».

Tłuszcz jest konieczny do wchłaniania wielu niezbędnych do życia i zdrowia mikroelementów i witamin.

Odpowiednie tłuszcze są niezbędne do życia naszych dobrych bakterii, dbających o nasze zdrowie (cukier je zabija).

Podsumowując

1) Nie ograniczajmy niepotrzebnie tłuszczów – co nie znaczy, że mamy się nimi objadać. Dieta niskotłuszczowa to nie jest zdrowa dieta.

2) Nie unikajmy zbytnio tłuszczów w produktach mlecznych i mięsnych (w każdym razie nie jedzmy produktów odchudzonych typu light, nie zastępujmy masła margarynami)

3) Jedzmy tłuste ryby, nie bójmy się jajek.

4) Używajmy w kuchni dużo oliwy z oliwek.

5) Jedzmy orzechy, migdały, avocado – to nic, że tłuste i kaloryczne.

6) Jak ognia unikajmy tłuszczów TRANS.

7) Oczywiście we wszystkim zachowajmy umiar.